レジスタントスターチとは？期待できる効果や多く含む食品・効果的な摂り方を徹底解説

レジスタントスターチとは何か調べていると、「腸内環境にいいの？」「ダイエットにも役立つ？」「冷やご飯や青いバナナに多いって本当？」と気になることが多いですよね。

レジスタントスターチは、消化されにくいでんぷんの一種です。

最近では、腸内環境を整える「腸活」だけでなく、食事を通して健やかな腸内環境を育む「腸育（ちょういく）」という考え方にも関心が集まっています。

この記事では、

について、分かりやすくお伝えします。

レジスタントスターチとは？特徴や食物繊維との違い

ここからは第３の食物繊維と言われているレジスタントスターチについて解説していきます。

レジスタントスターチは消化されにくいでんぷん

レジスタントスターチとは、小腸で消化・吸収されにくい性質を持つでんぷんのことです。日本語では「難消化性でんぷん」と呼ばれています。

私たちが普段食べているご飯やパン、じゃがいもなどに含まれるでんぷんは、通常、消化酵素によってブドウ糖に分解され、小腸から吸収されます。

ところが、レジスタントスターチは小腸で分解されにくいため、その一部が大腸まで届きます。

大腸に到達したレジスタントスターチは腸内細菌に利用され、発酵によって体に役立つ成分が作られます。

つまり、レジスタントスターチは、でんぷんでありながら食物繊維に似た働きを持つ成分なのです。

特別な健康食品だけに含まれるわけではなく、バナナ、豆類、ご飯、じゃがいもなど、身近な食品にも含まれています。

通常のでんぷんや食物繊維との違い

一般的なでんぷんとレジスタントスターチの大きな違いは、消化されやすさです。

通常のでんぷんは小腸で消化されてエネルギー源になりますが、レジスタントスターチは消化されにくく、大腸まで届くという特徴があります。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ体内での働きが異なります。レジスタントスターチも、種類によって腸内細菌による発酵のされやすさなどに違いがあります。

ただし、レジスタントスターチだけを摂れば、ほかの食物繊維が必要なくなるわけではありません。

野菜、海藻、きのこ、豆類などをバランスよく食べながら、レジスタントスターチも取り入れることが大切です。

レジスタントスターチの種類とそれぞれの特徴

レジスタントスターチは、消化されにくくなる仕組みによって、一般的にRS1からRS4までの4種類に分類されます。

このほか、でんぷんと脂質が複合体を形成したRS5という分類も研究されています。

日常の食生活では、未熟なバナナに多いRS2や、冷やご飯などに含まれるRS3が身近な存在です。

このように、食品の種類だけでなく、熟し具合や調理方法によってもレジスタントスターチの量は変化します。

では、レジスタントスターチを摂ることで、私たちの腸や体にはどのような働きが期待できるのでしょうか。

レジスタントスターチに期待できる効果とは？

ここからは期待できる効果について解説していきます。

腸内環境を整える働きと便通への影響

レジスタントスターチが注目されている大きな理由の一つが、腸内環境との関係です。

私たちの腸内には多くの腸内細菌が存在し、それぞれが複雑に関わり合いながら腸内環境を形成しています。

腸内細菌がレジスタントスターチを発酵させると、酢酸、プロピオン酸、酪酸などの「短鎖脂肪酸」が作られます。

なかでも酪酸は、大腸の細胞の重要なエネルギー源であり、腸の健康を維持するうえで大切な役割を持っています。

こうした働きから、レジスタントスターチは腸内環境を支える食事成分として研究されています。

腸活という言葉は、腸内環境を整えるための食事や生活習慣を表す際によく使われています。

一方、腸育は、毎日の食生活を通して腸内環境を継続的に育んでいく、というイメージを持つ言葉です。

腸育は医学的に統一された専門用語ではありませんが、腸内細菌に必要な栄養を日々届けることの大切さを表す言葉として捉えられます。

腸内環境は、一度の食事だけで大きく変わるものではありません。

だからこそ、腸によいとされる食品を一時的に食べるのではなく、腸内細菌が活動しやすい食生活を無理なく続けることが重要です。

ただし、レジスタントスターチを摂るだけで、必ず便秘が改善するわけではありません。

便通への影響には個人差があり、十分な水分摂取や適度な運動なども関係しています。

食後の血糖値の上昇を穏やかにする可能性

レジスタントスターチは、食後の血糖値の変化にも関係すると考えられています。

通常のでんぷんは消化されてブドウ糖となり、体内に吸収されます。

一方、レジスタントスターチは小腸で消化されにくいため、消化されやすいでんぷんと比べて、食後の血糖値への影響が異なります。

ただし、こうした結果は食品の種類や調理方法、食べる人の体質などによって変わります。

冷やご飯にすれば糖質がなくなるわけでも、血糖値の上昇を完全に防げるわけでもありません。

血糖値を意識する場合は、ご飯の量やおかずとの組み合わせ、食事全体のバランスにも目を向けることが大切です。

また、糖尿病の治療中で、特にインスリンなど血糖値を下げる薬を使用している場合は、食事内容の変更によって血糖値の変化が生じる可能性があります。

自己判断で治療を変更せず、医師や管理栄養士に相談しましょう。

ダイエットや体重管理への効果はある？

レジスタントスターチは、ダイエットや体重管理との関係でも注目されています。

その理由の一つが、消化されにくい性質です。

また、腸内細菌による発酵で作られる短鎖脂肪酸が、エネルギー代謝や食欲の調節に関わる可能性も研究されています。

ただし、レジスタントスターチを摂るだけで体重が減ると断定できるほど、研究結果が一致しているわけではありません。

ご飯やバナナ、じゃがいもなどは、レジスタントスターチだけでなく、消化される糖質も含む食品です。

ダイエット中は、適切な食事量を守りながら、栄養バランスを考えて取り入れることが基本です。

腸内環境や血糖値への働きを理解したところで、次はレジスタントスターチを含む身近な食品と、その効果的な食べ方を見ていきましょう。

レジスタントスターチが多い食品と効果的な摂り方

ではレジスタントスターチはどうやって摂っていけばいけばいいのでしょうか？

ご飯・じゃがいも・豆類など身近な食品

レジスタントスターチは、特別な食品を購入しなくても、普段の食事から取り入れられます。

代表的な食品と特徴を整理すると、次のようになります。

食品	特徴	おすすめの取り入れ方
青みの残るバナナ	未熟なほど多く含まれる傾向がある	朝食や間食に取り入れる
ご飯	炊飯後に冷ますと増える場合がある	適切に冷蔵保存し、再加熱して食べる
じゃがいも	加熱後に冷ますと増える場合がある	ポテトサラダなどに利用する
豆類	消化されにくいでんぷんや食物繊維を含む	煮豆や豆のサラダにする
大麦・全粒穀物	食物繊維とともに消化されにくいでんぷんを含む	麦ご飯などに取り入れる

なかでも、ぜひ知っておきたいのが「青みの残るバナナ」です。

スーパーでバナナを選ぶとき、皮がきれいな黄色になったものや、茶色い斑点が出ているものを選ぶ人も多いのではないでしょうか。

バナナは熟すにつれて、でんぷんの一部が糖へと変化していきます。

そのため、一般的に未熟で青いバナナの方が、黄色く熟したバナナよりもレジスタントスターチを多く含む傾向があります。

皮の先端や軸の付け根付近に緑色が残っているバナナは、「グリーンチップバナナ」と呼ばれることもあります。

ただし、皮の青い部分だけにレジスタントスターチが集中しているわけではありません。

また、皮の色だけで正確な含有量が分かるわけではなく、品種や保存状態などによっても違いがあります。

レジスタントスターチを意識するなら、完全に熟したバナナだけでなく、少し緑色の残った食べ頃のバナナを選んでみるのも一つの方法です。

ただし、未熟すぎるバナナは硬く、渋みが強い場合もあります。無理に青いバナナを食べる必要はありません。

おいしく食べられることも、食習慣を長く続けるための大切な条件です。

ご飯を冷やすとレジスタントスターチが増える理由

レジスタントスターチを取り入れる方法として、よく話題になるのが「冷やご飯」です。

ご飯を炊くと、お米のでんぷんは水と熱によって柔らかくなり、消化されやすい状態になります。

ところが、一度加熱したご飯を冷ますと、でんぷんの一部が再び結びつき、消化されにくい構造へと変化します。

つまり、同じご飯でも、炊きたてと冷ました状態では、レジスタントスターチの量が異なる場合があるのです。

さらに興味深いのは、一度冷やしたご飯を再加熱しても、増えたレジスタントスターチがすべて元に戻るわけではないことです。

そのため、必ずしも冷たいご飯を食べる必要はありません。

冷蔵保存したご飯を温め直して食べる方法でも、レジスタントスターチを取り入れられる可能性があります。

ただし、増える量はお米の種類や冷却時間、保存温度などによって異なります。

また、冷やすことでご飯の糖質やカロリーが大幅に減るという意味ではありません。

冷やご飯を利用するときは、栄養面だけでなく、衛生面への配慮も忘れないようにしましょう。

毎日の食事への取り入れ方と摂取時の注意点

レジスタントスターチを毎日の食事に取り入れるために、難しいことを始める必要はありません。

まずは、普段食べている食品の選び方や調理方法を少し工夫してみましょう。

例えば、次のような方法があります。

バナナを朝食に取り入れるなら、ヨーグルトなどと組み合わせるのもよいでしょう。

ヨーグルトには乳酸菌などを含む商品があり、バナナには腸内細菌に利用される成分が含まれています。

ただし、特定の食品を組み合わせるだけで、必ず腸内環境が改善するわけではありません。

大切なのは、いろいろな食品をバランスよく食べることです。

また、レジスタントスターチは腸内細菌によって発酵されるため、一度に多く摂ると、お腹が張ったり、ガスが増えたりする場合があります。

レジスタントスターチそのものについて、すべての人に共通する明確な1日の推奨摂取量が定められているわけではありません。

さらに、冷やご飯を作る際には注意が必要です。

炊いたご飯を常温で長時間放置すると、セレウス菌などによる食中毒のリスクがあります。

保存する場合は小分けにして速やかに冷却し、冷蔵庫や冷凍庫に入れましょう。保存期間をなるべく短くし、食べる際も適切に扱うことが大切です。

レジスタントスターチを増やすために、ご飯を室温で長時間放置することは避けてください。

腸育で大切なのは、特定の成分を大量に摂ることではありません。

腸内細菌に利用される食品を少しずつ取り入れながら、毎日の食生活を整えていくことです。

最後に、レジスタントスターチの特徴と、日々の腸育に役立つポイントを振り返ってみましょう。

まとめ

レジスタントスターチは、小腸で消化されにくく、大腸に届いて腸内細菌に利用されるでんぷんの一種です。

腸内細菌がレジスタントスターチを発酵させることで短鎖脂肪酸が作られるため、腸内環境との関係が注目されています。

今回のポイントを整理すると、次のようになります。

レジスタントスターチを取り入れるために、特別な健康食品を用意する必要はありません。

いつものバナナの熟し具合を少し意識したり、豆類を献立に加えたりするだけでも、食生活を見直すきっかけになります。

そして、忘れたくないのが「腸活」だけでなく「腸育」という視点です。

腸内環境は、一度の食事だけで大きく変わるものではありません。

腸内細菌に利用される食品を日々取り入れ、多様な食材を楽しみながら、健やかな腸内環境を育んでいくことが大切です。

レジスタントスターチも、その食生活を支える成分の一つとして、上手に取り入れていきたいですね。

今日の食事から始める小さな工夫が、これからの腸の健康を支える一歩につながります。